Aminoácidos y otros nutrientes relacionados con actividad física

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Aminoacidos
Clara Lucía Valderrama
Nutricionista Dietista
Integrante del Consejo Consultor de Dietistas de Herbalife

Definiciones

Aminoácidos:

Los aminoácidos son ácidos orgánicos, compuestos por un grupo carboxilo y uno amino.

Los aminoácidos más comunes forman las proteínas y se obtienen de ellas por hidrólisis total. El consumo de proteínas en la alimentación aporta al cuerpo la cantidad de aminoácidos necesarios para funciones específicas como lo es la formación y mantenimiento de la masa muscular y de los tejidos en general.

Los aminoácidos se dividen en dos grupos aminoácidos esenciales, los cuales deben incluirse en la alimentación y/o suplementación y aminoácidos no esenciales que el cuerpo es capaz de sintetizarlos (1) (2)

Los aminoácidos de cadena ramificada (en inglés se denominan BCRR por sus siglas), son aminoácidos con una estructura no lineal, por eso su nombre, son la leucina, isoleucina y valina, la combinación de estos aminoácidos compone aproximadamente la tercera parte del músculo esquelético en el cuerpo humano y cumplen un papel fundamental en la síntesis de proteínas. Estos también favorecen la síntesis de alanina y glutamina otros dos aminoácidos muy importantes para el organismo. Los aminoácidos de cadena ramificada se usan en el organismo como reguladores de la síntesis y degradación de las proteínas. (3)

Los Aminoácidos de Cadena Ramificada han demostrado ayudar en los procesos de recuperación luego del ejercicio, como la estimulación de la síntesis de proteínas y la resíntesis de glucógeno. Por eso, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés) recomienda consumirlos (junto con carbohidratos) acompañando la actividad física. Si el consumo de estos aminoácidos no es suficiente, se puede complementar incorporando Proteína de Suero de Leche u otras proteínas completas.(5)

 

Glutamina

La glutamina es el aminoácido más abundante en la sangre y en el tejido muscular esquelético. Es un aminoácido no esencial.

El ejercicio físico intenso llevan a bajos niveles de glutamina en la sangre, así como altos niveles de cortisol, hormona que tiene un efecto catabólico sobre el músculo, la suplementación con glutamina puede estimular la producción de la hormona del crecimiento,  contrarrestando el efecto catabólico del cortisol, protegiendo así al músculo frente a la degradación muscular en situaciones de ejercicio intenso.

La glutamina desempeña un papel fundamental en el sistema inmune. Los macrófagos, neutrófilos y linfocitos utilizan la glutamina como fuente de energía.(4)

Estudios científicos han mostrado que la suplementación con 2g de Glutamina y 3,3g de Aminoácidos de cadena ramificada ayuda a la recuperación y a atenuar el daño muscular inducido por el ejercicio.

 

Importancia del consumo de proteína y su relación con la actividad física

La síntesis de proteína muscular está regulada por dos estímulos principales, el consumo de proteína en la alimentación y suplementación y la actividad física. El consumo de proteínas eleva directamente las tasas de síntesis de proteína muscular. Los aminoácidos derivados de la proteína de la dieta, actúan como señalizadores activando las vías anabólicas del tejido muscular esquelético y suministrando los ladrillos necesarios para la síntesis de proteína muscular.

La actividad física estimula directamente la síntesis de proteína muscular, efecto que persiste por hasta 24 h después de que terminó el ejercicio.

La suplementación con proteína ayuda a potenciar la respuesta adaptativa del músculo a entrenamientos de fuerza. Es importante tener en cuenta la cantidad, el tipo de proteína y el momento en que es consumida:

•  Luego de un entrenamiento de fuerza, el consumo de 20g de proteínas completas (contenido de todos los aminoácidos) estimula al máximo la síntesis de proteína muscular.

• En relación al tipo de proteína, la evidencia muestra que la proteína láctea genera una mayor tasa de síntesis muscular luego del ejercicio de fuerza que otros tipos de proteína. En este sentido, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés) recomienda que cuando la proteína obtenga por medio de suplementos, éstos contengan tanto proteína de suero como caseína, debido a su elevado valor biológico y su capacidad de aumentar el incremento de la proteína muscular.(5)

• Cuando se consume la proteína después de la sesión de ejercicio, las tasas de síntesis de proteína muscular se incrementan a un nivel mucho mayor y durante un tiempo más prolongado cuando se compara con la respuesta normal después de comer.

• Tal como indica el Comité Olímpico Internacional para los ejercicios de fuerza, el consumo de 20g de proteína en combinación con carbohidratos luego del ejercicio ayuda a maximizar tanto la síntesis proteica como la de glucógeno, para favorecer la recuperación.

• La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN por sus siglas en inglés) ha emitido una Declaración de Posición sobre el tiempo de consumo de nutrientes para personas saludables y que se ejercitan, incluyendo recomendaciones sobre la ingesta de proteína después del ejercicio. Conforme al ISSN, la ingesta de aminoácidos post ejercicio, especialmente de aminoácidos esenciales, ha demostrado que estimula incrementos importantes en la síntesis proteica, que podría verse aumentada aún más con una adición de carbohidratos. (5)

 

Fuente de las proteínas y su efecto

Las proteínas de suero de leche son proteínas de digestión rápida, generando una rápida liberación de aminoácidos al torrente sanguíneo.

La caseína es una proteína digestión lenta que proporciona una lenta y constante liberación de aminoácidos al torrente sanguíneo.

La proteína láctea y proteína de suero de leche, son fuente de Glutamina y de Aminoácidos de Cadena Ramificada.

La evidencia muestra que la proteína láctea genera una mayor tasa de síntesis muscular luego del ejercicio de fuerza que otros tipos de proteína. Expertos en nutrición deportiva indican que cuando la proteína se obtenga por medio de suplementos, éstos contengan tanto proteína de suero como caseína, debido a su elevado valor biológico y su capacidad de potenciar el incremento de la proteína muscular.

Cuando se consume la proteína después de la sesión de ejercicio, las tasas de síntesis de proteína muscular se incrementan a un nivel mucho mayor y durante un tiempo más prolongado cuando se compara con la respuesta normal después de comer.

 

Otros nutrientes relacionados con actividad física

Carbohidratos:

La maltodextrina: es un tipo de carbohidrato de liberación sostenida, es ideal para deportistas de resistencia ya que ayuda a mantener el glucógeno en el músculo, se recomienda durante y después de la práctica deportiva. Apoya la resistencia y ayuda a combatir el Cansancio.(6)(7)

También son importantes la sacarosa y la fructosa, carbohidratos de absorción rápida y que ayudan a la recuperación y reponer las reservas de glucógeno.

Magnesio: éste mineral juega un rol importante en el metabolismo de los carbohidratos, lípidos y proteínas; regula funciones cardiovascular, muscular, inmune, entre otras funciones.

Vitamina C y E: El ejercicio aumenta el consumo de oxígeno, lo que podría aumentar estrés oxidativo tanto en células musculares, como en otras células. Por eso los nutrientes antioxidantes, como las vitaminas C y E, juegan un rol esencial, ya que protegen las membranas celulares del daño oxidativo.

Vitaminas complejo B : vitaminas B1, B5 y B6, que participan en los mecanismos de producción de energía durante el ejercicio.

Hierro: éste mineral es necesario para la formación de proteínas transportadoras de oxígeno (Hemoglobina y Mioglobina), siendo la capacidad de transporte de oxígeno un factor esencial para la actividad física. Además, forma parte de enzimas necesarias para la liberación de energía, entre otras funciones.              

 

Recomendaciones Generales

1. Una alimentación equilibrada que aporte todos los nutrientes en calidad y cantidad adecuadas, garantizan el adecuado funcionamiento del organismo, por eso es tan importante una correcta selección de alimentos y suplementos. La alimentación es la fuente principal de energía para la realización de actividad física, y dicha relación: alimentación y ejercicio, dependerán de cada individuo, tipo de actividad, intensidad y frecuencia.

2. Consume proteínas de alta calidad que contengan todos los aminoácidos.

3. Cuando consumas proteínas de origen animal, evite las grasas saturadas que estos alimentos contienen.

4. Distribuye los alimentos y suplementos que contienen proteínas a lo largo del día, cada tiempo de comida debe contener una cantidad de proteína: desayuno, almuerzo, cena y refrigerios.

5. La alimentación y suplementación son muy importantes antes, durante y después de la actividad física, garantizan la capacidad para realizar el entrenamiento, apoyando las funciones del cuerpo, mantiene y/o fortalece la masa muscular, y ayuda a mantener las reservas de energía en forma de glucógeno para lograr mejores resultados.

6. Ingiere alimentos y mantente hidratado antes de ir a realizar actividad física.

7. Asegura la hidratación y el aporte de carbohidratos durante el ejercicio para mantener las reservas de glucógeno muscular.

8. Consume proteínas de alta calidad después del ejercicio, es fundamental ya que ayuda a la síntesis de proteínas.

9. Los suplementos que contienen vitaminas y minerales te ayudan a mejorar la absorción y utilización de otros nutrientes y al aprovechamiento de la energía.

 

Bibliografía

(1) Alberts, Bruce (1992). Biología molecular de la célula. Omega. p. 73. ISBN 84-282-0896-4

(2) Guyton, Arthur C. (2006). Tratado de fisiología médica (11 edición). Elsevier España S.A. pp. 853, 855. ISBN 978-84- 8174-926- 7

(3) "Branched chain amino acids chronic treatment and muscular exercise performance in athletes: a study through plasma acetyl-carnitine levels!,E. F. De Palo, Ed. Spinger Verlag

(4) Ewsholme, E.A., M. Parry Billings. "Propierties of Glutamine Release from Muscle and its importance for the immune system". JPEN 14 (suppl 4) 1990:63-67.

(5) Declaración de Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Proteínas y Ejercicio

(6) Geoffrey Livesey, Hiroyuki Tagami. "Interventions to lower the glycemic response to carbohydrate foods with a low-viscosity fiber (resistant maltodextrin): meta-analysis of randomized controlled trials", "The American Journal Of Clinical Nutrition&quot

(7) Elisabet Børsheim, Melanie G. Cree, Kevin D. Tipton, Tabatha A. Elliott, Asle Aarsland, and Robert R. Wolfe; Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise J Appl Physiol 96: 674-678, 2004. First published October 31, 2003.



es-CO | 17/10/2017 03:08:24 p.m. | NAMP2HLASPX01