Energía y nutrientes importantes para el organismo

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Energia_y_nutrientes
Clara Lucía Valderrama
Nutricionista Dietista
Integrante del Consejo Consultor de Dietistas de Herbalife

Proteína

Definición y clasificación

Las proteínas son unos de los macronutrientes presentes en nuestra alimentación.

Funciones de la proteína en el cuerpo

• Forman parte de todas las células de nuestro cuerpo.

• Participan en la construcción, crecimiento y reparación de todos los tejidos y órganos: Músculos, huesos, piel, órganos, etc. Las proteínas, en el cuerpo, están en constante recambio, por eso es importante incorporar los aminoácidos de las proteínas mediante la alimentación.

• Participan en la regulación de las funciones corporales como: la contracción muscular y las defensas frente a enfermedades.

• Proveen los aminoácidos necesarios para la formación de las proteínas corporales.

Funciones de las proteínas en la alimentación

• El consumo adecuado de proteínas ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular, evitando su deterioro con el paso de los años.

• Las proteínas también aportan energía (4 kcal por gramo), aunque ésta no es su función principal, ni tampoco son la fuente preferida de energía para el organismo.

• Ayudan a calmar el apetito: Las proteínas generan mayor saciedad que las grasas o los carbohidratos (1)

• Un consumo adecuado de proteínas acompañando un plan para control de peso, ayuda a mantener la masa muscular y reducir la masa grasa. (2)

Antioxidantes

Un antioxidante es una molécula capaz de retardar o prevenir la oxidación de otras moléculas. La oxidación es una reacción química de transferencia de electrones de una sustancia a un agente oxidante. Las reacciones de oxidación pueden producir radicales libres que comienzan reacciones en cadena que dañan las células. Los antioxidantes terminan estas reacciones quitando intermedios del radical libre e inhiben otras reacciones de oxidación. Aunque las reacciones de oxidación son importantes para el organismo también pueden ser perjudiciales, el estrés oxidativo  ha sido asociado con muchas enfermedades. Los antioxidantes cumplen una función de protección del organismo.

Factores externos tales como la contaminación ambiental, la deficiente alimentación, el exceso de ejercicio físico, el estrés emocional, el cigarrillo, entre otros factores aceleran la producción de radicales libres. (3)

 

Recomendaciones

1. Consume proteínas de alta calidad como la proteína de soya y como las proteínas de origen animal.
2. Cuando consumas proteínas de origen animal, evita las grasas saturadas que estos alimentos contienen
3. Prefiere las preparaciones a la plancha, cocidas o al horno.
4. Incluye alimentos o suplementos que contengan proteína en todos los tiempos de comida: desayuno, almuerzo, cena y refrigerios.
5. Cuando  necesites  una mayor ingesta de proteínas en tu dieta es conveniente incluir suplementos alimentarios que aporten proteínas de alta calidad y bajos en grasas.
6. Para el fortalecimiento de la masa muscular además del consumo de una alimentación equilibrada que contenga proteínas, debes realizar ejercicio, según la OMS la recomendación de actividad física para los adultos de 18 a 64 años deben dedicar  como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
7. Adicionalmente si quieres aumentar tu masa muscular se recomienda un ejercicio  de fuerza, indicado específicamente por un entrenador profesional. (3)

BIBLIOGRAFÍA

(1) Paddon-Jones et al., 2008; Stubbs et al., 1996¸ Johnstone et al., 1996; Tome, 2004

(2) Layman et al., 2005¸ Piatti et al., 1994

(3) Ron Maughan & Louise Burke. Nutrition for Athletes. A practical guide to eating for health and performance. Nutrition working group of the International Olympic Committee. 2012

Johnstone AM et al. 1996. Effect of overfeeding macronutrients on day-to-day food intake in man. Eur J Clin Nutrition, 50(7): 418-30.

Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler J, Erickson DJ, Boileau RA Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. J Nutr. 2005 Aug;135(8): 1903-10.

Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S.

Piatti PM et al. 1994. Hypocaloric high-protein diet improves glucose oxidation and spares lean body mass: comparison to hypocaloric high-carbohydrate diet. Metabolism, 43(12): 1481-7.

Stubbs RJ, van Wyk MC, Johnstone AM, Harbron CG. Breakfasts high in protein, fat or carbohydrate: effect on within-day appetite and energy balance. Eur J Clin Nutr. 1996 Jul;50(7):409-17.

Tome D.  2004. Protein, amino acids and the control of food intake. British Journal of Nutrition, 92, Suppl 1: S27-30.



es-CO | 19/08/2017 05:19:50 p.m. | NAMP2HLASPX01