La importancia de la hidratación

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Clara Lucía Valderrama
Nutricionista Dietista
Integrante del Consejo Consultor de Dietistas de Herbalife

Agua en el organismo

El agua es el principal componente del cuerpo, el agua es esencial para el funcionamiento del organismo. Cada célula, tejido y órgano del cuerpo necesitan del agua para funcionar adecuadamente. Alrededor de dos tercios del agua se encuentra localizada en el compartimiento intracelular, y un tercio en el compartimiento extracelular (plasma y fluidos intersticiales).

La OMS y numerosos especialistas de la salud recomiendan consumir entre 2 a 3 litros de agua al día, dependiendo de edad, género, actividad física y condición de salud.1

Funciones del agua

El agua es esencial para las principales funciones fisiológicas:

• El actúa como medio para permitir múltiples reacciones metabólicas.

• Siendo el principal componente de la sangre ayuda a transportar: nutrientes, hormonas y otros compuestos hacia el interior de las células y productos de desecho hacia el exterior de la célula, para su excreción corporal.

• Es el solvente que ayuda a la eliminación de desechos metabólicos solubles por medio de los riñones, a través de la producción de orina.

• Se encarga de la regulación de la temperatura corporal. Es el principal componente del sudor y a través de su evaporación en la superficie de la piel ayuda a disipar el exceso de calor en el cuerpo.1

Deshidratación

Con una pérdida del 1% del agua corporal total aparece la sensación de sed y está clínicamente demostrado que una disminución del 2% reduce el rendimiento y la función mental. La deshidratación aumenta el ritmo cardiaco y dificulta el mantenimiento de la presión arterial. Un 4% de pérdida es ya un claro factor de riesgo y la falta del 10-15% del agua corporal total puede causar la muerte.²

Hidratación y actividad física

La hidratación en todas las etapas de la vida es muy importante, es fundamental cuando la persona desarrolla algún tipo de actividad física, durante el ejercicio se pierde líquido a través del sudor, ésta pérdida depende del tipo de actividad, la intensidad de la misma y de las condiciones del medio ambiente se pueden perder entre 0,3 a 2,4 L/hora (3)

Aproximadamente el 80 % de la energía producida para la contracción muscular se libera en forma de calor en el organismo, además el ejercicio aumenta el calor corporal, la evaporación del sudor es una de las principales vías de disipación del calor durante el ejercicio. (4)

Si el agua no se sustituyen adecuadamente puede verse impactado el rendimiento, incluso puede afectar la salud, mayor esfuerzo para realizar la actividad, menor rendimiento físico y mental, calambres, afectar el sistema cardiocirculatorio 3

La hidratación debe hacerse antes, durante y después del ejercicio.

Antes:

• Al menos 4* horas antes del ejercicio, beber de 5 a 7 ml de líquido por cada Kg de peso corporal3

• Una hora antes, tomar de 3 a 5ml de líquido por cada Kg de peso corporal (de acuerdo a sus necesidades)3

Durante:

• A partir de los 30 minutos empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos, y después de una hora es imprescindible.

• Beber entre 6 y 8 ml de líquido por kg peso por hora (aproximadamente 400 a 500 ml/h o 150-200 ml cada 20 minutos).4

Después:

Consumir bebidas rehidratantes para reponer la pérdida de líquidos y electrolitos.5

Recomendaciones generales:

1. Ten en cuenta que mantenerse hidratado durante todas sus actividades te ayuda a mejorar el rendimiento tanto físico como mental.

2. Incluye bebidas durante todo el día (mientras estés despierto y activo), en todas las comidas y refrigerios.

3. Prefiere bebidas con bajo aporte de Calorías, como agua, té,  entre otras, recuerda que algunas bebidas tienen un aporte muy alto de Calorías y pueden darte Energía extra que no necesitas y por esto mismo llevarte a un aumento de peso indeseado.

4. Incluye productos hidratantes, si tu actividad física te puede llevar a la deshidratación, ejercicios o actividades diarias

5. Recuerda que la temperatura, la altura y otros factores ambientales, te exigen mantenerte hidratado, Si va a estar expuesto al sol o en lugares muy cálidos, consuma líquidos permanentemente.

6. Incluye alimentos ricos en agua como las frutas y las verduras.

7. Ten en cuenta las recomendaciones de hidratación antes, durante y después de la actividad física.

8. Ten siempre disponibles las bebidas, si tienes que buscarlas, esto hará que muchas veces no las consumas.

9. No esperes a que te de sed para tomar líquido, la sed es un mecanismo del organismo para avisar que ya está empezando un proceso de deshidratación.

 

 

Bibliografía

(1) Armstrong LE. Hydration assessment techniques. Nutr Rev. 2005;63:S40-54.- Kleiner SM. Water: an essential but overlooked nutrient. J Am Diet Assoc. 1999;99:200-6.

(2) American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):709-31.

(3) Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, Mack GW, Sawka MN, Senay LC Jr, Sherman WM. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 1996 Jan;28 (1):i-vii.

(4) Palacios Gil-Antuñano N, et al. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de liquidos. Archivos de medicina del deporte: revista de la Federación Española de Medicina del Deporte y de la Confederación Iberoamericana de Medicina del Deporte. 2008; 126(25): 245-258.

(5) American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):709-31.



es-CO | 26/02/2017 10:43:34 p.m. | NAMP2HLASPX02