La fibra y su función en el organismo

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Clara Lucía Valderrama
Nutricionista Dietista
Integrante del Consejo Consultor de Dietistas de Herbalife

¿Qué es la Fibra?

La fibra es el componente no digerible de los alimentos de origen vegetal (como cereales, frutas, verduras y leguminosas) que contribuye a la buena salud. Las enzimas del sistema digestivo no rompen este importante componente de los alimentos; lo que significa que viaja casi intacta a través de todo el sistema digestivo, incluyendo el colon.

¿Cuánta fibra necesitamos?

De acuerdo con el Comité de Expertos FAO/OMS, la recomendación diaria de fibra dietética total para adultos es de 25 g/día. El rango de recomendaciones entre diversos países alrededor del mundo va desde 21-40 g/día. (4)

• Una clasificación común de fibra dietética se basa en la solubilidad de la fibra en agua, definida como “fibra soluble” y “fibra insoluble.” 

Fibra Insoluble:

• La forma más común de fibra dietética es la fibra insoluble, que se cree promueve la regularidad, lo cual se debe principalmente a su capacidad de aumentar el peso fecal.  El mayor peso se debe a la presencia física de la fibra, el agua retenida por la fibra y la mayor masa de bacterias de la fermentación (1). La fibra insoluble consta principalmente de componentes de pared celular tales como celulosa, lignina, y hemicelulosa presente en la mayoría de productos de granos y los vegetales. Debido a la baja viscosidad y la capacidad de absorber agua, la fibra insoluble tiende a reducir el tiempo del tránsito por el intestino. En general, a mayor peso fecal, más rápida es la velocidad del paso por el colon.  También, la deficiente habilidad de fermentación de la mayoría de fibra insoluble contribuye a mayor volumen fecal y mayor efecto laxante (1).

Fibra Soluble:

•  Aunque la fibra soluble es menos común en los alimentos que la fibra insoluble, esta también tiene efectos importantes sobre los procesos digestivos y de absorción. La fibra soluble consta de polisacáridos no-celulósicos tales como las pectinas, gomas y mucilagos que se encuentran en las frutas, la avena, la cebada y las legumbres. En general, la fibra soluble retrasa la evacuación gástrica debido a su alta viscosidad. La presencia de fibras viscosas en el estómago puede retrasar la velocidad de evacuación de los alimentos ingeridos desde el estómago hacia el duodeno al formar una consistencia viscosa, gelatinosa. El ambiente gelatinoso inhibe la actividad de las enzimas asociadas con la digestión de la grasa, carbohidrato, y proteína. Por lo tanto, reduce la absorción de grasa, colesterol, carbohidrato, y proteína como se determina por el mayor contenido fecal de estos macronutrientes. Se ha reportado que la evacuación gástrica retrasada y la menor velocidad de digestión de carbohidrato reducen el índice glicémico de las comidas (1).

Insulina

• La inulina, es de la familia de los polisacáridos. Se encuentran principalmente en raíces, rizomas y tubérculos de plantas. Al ser una sustancia que el sistema digestivo humano no puede digerir, la inulina forma parte de la fibra* alimentaria. La inulina es considerada un prebiótico.

• Prebiótico que designa a “aquel ingrediente alimenticio no digerible, que tiene la propiedad potencial de mejorar la salud al promover el crecimiento selectivo de bacterias intestinales beneficiosas (bifidobacterias y lactobacilos)”.(5)

• La inulina como prebiótico: ayudan al crecimiento y la actividad de las bacterias del colon, mejoran la salud del intestino. Interviene en el fortalecimiento del sistema inmunitario y en la regulación de la respuesta a los patógenos.(6)(7)

¿Qué dice la ciencia acerca de la fibra?

• Ayuda al cuerpo a mantener la salud gastrointestinal (1)

• Ayuda a promover la regularidad intestinal (1)

• Ayuda a promover la función intestinal regular (1)

• Promueve el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas (2)

• La fibra es importante para el manejo del peso y la salud intestinal (3)

Recomendaciones generales

Es muy importante consumir la cantidad de fibra recomendada al día (21 a 40 g / día) para obtener sus beneficios, por eso es clave seguir estas recomendaciones:

• Aumente el consumo de frutas y verduras al día, la recomendación es de 5 porciones al día

• Prefiera consumir ensaladas crudas, lavadas y desinfectadas con aderezos bajos en grasa

• Prefiera las frutas enteras con cáscara sin adición de azúcar ni aderezos con grasa

• Incluya cereales integrales en su alimentación tales como: arroz integral, pasta integral, pan integral, entre otros

• Incluya suplementos de Fibra que le ayuden a complementar la cantidad de fibra que debe consumir al día.

• Lea la etiqueta de los alimentos e incluya aquellos con mayor contenido de fibra

• Tome abundantes líquidos al día, con bajo aporte de Calorías

• Realice ejercicio mínimo 5 veces a la semana

• Distribuya los alimentos que contienen fibra durante todo el día.

Bibliografía

(1) Cummings, 2001; Dreher, 2001; Slavin, 2013

(2) K. Niness, 1999; Oakenfull, 2001; Slavin, 2013

(3) Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina de las Academias Nacionales, 2005; Slavin, 2013 

(4) http://www.icbf.gov.co

(5)http://www.alanrevista.org/ediciones/20074/la_inulina_derivados_ingredientes_claves_alimentos_funcionales.asp

(6)Revista Española de Enfermedades Digestivas v.99 n.11 Madrid nov. 2007

(7) www.sepyp.es/pdf/Documento-de-Consenso-sobre- Probioticos.pdf  Madrid 2009



es-CO | 11/12/2017 06:20:22 p.m. | NAMP2HLASPX01