Macronutrientes y micronutrientes

Print
Macronutrientes y micronutrientes
Clara Lucía Valderrama
Nutricionista Dietista
Integrante del Consejo Consultor de Dietistas de Herbalife

Definición de alimento

Todo producto natural o artificial, elaborado o no, que ingerido aporta al organismo humano los nutrientes y la energía necesarios para el desarrollo de los procesos biológicos (1). Nutrientes tales como proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales.

Vitaminas

Vitamina A: 

• La vitamina A contribuye al mantenimiento de la piel, visión y al funcionamiento normal del sistema inmunitario en condiciones normales.

Vitamina C:

• La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel.

• La vitamina C contribuye al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y del sistema inmunitario, además contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.

• La vitamina C ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.

Vitamina D:

• La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo.

• La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Vitamina E:

• La vitamina E contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.

Tiamina (B1):

• La tiamina contribuye al metabolismo energético normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso.

Riboflavina (B2):

• La vitamina B2 contribuye al normal mantenimiento de los  glóbulos rojos.

• La vitamina B2 contribuye al mantenimiento de la piel y la visión  en condiciones normales.

• La vitamina B2 contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.

• La vitamina B2 ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.

Niacina (B3):

• La niacina contribuye al metabolismo energético norma, al mantenimiento de la piel en condiciones normales, así como al funcionamiento normal del sistema nervioso.

• La niacina ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.

Vitamina B6:

• La vitamina B6 contribuye al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y del sistema inmunitario, al metabolismo de las proteínas y del glucógeno, también contribuye a la formación normal de glóbulos rojos.

• La vitamina B6 ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.

Ácido Fólico (B9):

• Los folatos contribuyen a la formación normal de células sanguíneas y al funcionamiento normal del sistema inmunitario

• Los folatos ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga.

Vitamina B12:

• La vitamina B12 contribuye al metabolismo energético normal, al funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunitario, contribuye también a la formación de los glóbulos rojos.

• La vitamina B12 ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.

Biotina:

• La Biotina contribuye al mantenimiento de la piel y el cabello.

• La Biotina ayuda a convertir los macronutrientes en energía.

• La Biotina contribuye al normal funcionamiento del sistema nervioso.

Ácido Pantoténico (B5):

• El ácido pantoténico contribuye al metabolismo energético normal.

• El ácido pantoténico ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.

Calcio:

• El calcio es necesario para el crecimiento y mantenimiento de huesos y dientes.

Hierro:

• El hierro contribuye a la función cognitiva normal, al metabolismo energético normal, a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina y también contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo

• El hierro contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

• El hierro ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.

Fósforo:

• El fósforo contribuye al metabolismo energético normal.

• El fósforo contribuye al mantenimiento de los huesos y de los dientes en condiciones normales.

Magnesio:

• El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.

• El magnesio contribuye al metabolismo energético normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso

• El magnesio contribuye a la síntesis proteica normal.

• El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos  y dientes en condiciones normales.

Zinc:

• El zinc contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes.

• El zinc contribuye al mantenimiento de los huesos  y de la visión en condiciones normales.

• El zinc contribuye al mantenimiento del cabello, la piel y las uñas en condiciones normales.

• El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y a la protección de las células frente al daño oxidativo

Cromo:

• El cromo contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes

Selenio:

• El selenio contribuye al mantenimiento del cabello y las uñas  en condiciones normales.

• El selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

• El selenio contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.

Cobre:

• El cobre contribuye al metabolismo energético normal.

• El cobre contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y del sistema inmunitario.

• El cobre contribuye a la pigmentación normal del cabello y la piel.

• El cobre contribuye al transporte normal de hierro en el organismo.

• El cobre contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.

Molilbdeno:

• El molibdeno contribuye al metabolismo normal de un tipo de aminoácidos.

Recomendaciones de hábitos de vida saludable:

1. Para tener una alimentación equilibrada:

Procure en lo posible incluir todos los nutrientes: proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales.
Consuma proteínas de alta calidad.
Elija grasas saludables, preferiblemente ácidos grasos insaturados.
Prefiera carbohidratos complejos, cereales integrales, frutas, verduras.
Incluya alimentos que contengan vitaminas, minerales y fitonutrientes.
Prefiera alimentos con bajo contenido de Calorías.
Distribuya las comidas durante todo el día:

1. incluya comidas y refrigerios
2. Es importante controlar el tamaño de las porciones
3. Evite en lo posible omitir las comidas
4. Realice ejercicio: Según la OMS la recomendación de actividad física para los adultos de 18 a 64 años deben dedicar  como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
5. Duerma 7 a 8 horas diarias según la recomendación de la OMS.

BIBLIOGRAFÍA

(1) www.invima.gov.co

(2) Paddon-Jones et al., 2008; Stubbs et al., 1996¸ Johnstone et al., 1996; Tome, 2004

(3) Layman et al., 2005¸ Piatti et al., 1994

•  Johnstone AM et al. 1996. Effect of overfeeding macronutrients on day-to-day food intake in man. Eur J Clin Nutrition, 50(7): 418-30.

• Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler J, Erickson DJ, Boileau RA Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. J Nutr. 2005 Aug;135(8): 1903-10.

• Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S.

• Piatti PM et al. 1994. Hypocaloric high-protein diet improves glucose oxidation and spares lean body mass: comparison to hypocaloric high-carbohydrate diet. Metabolism, 43(12): 1481-7.

• Stubbs RJ, van Wyk MC, Johnstone AM, Harbron CG. Breakfasts high in protein, fat or carbohydrate: effect on within-day appetite and energy balance. Eur J Clin Nutr. 1996 Jul;50(7):409-17.

• Tome D.  2004. Protein, amino acids and the control of food intake. British Journal of Nutrition, 92, Suppl 1: S27-30.

• Los textos fueron desarrollados tomando como referencia la siguiente organización internacional EFSA y FDA.

• Food and Drug Administration. (2013). Guidance for Industry: Food Labeling; Nutrient Content Claims; Definition for “High Potency” and Definition for “Antioxidant” for Use in Nutrient Content Claims for Dietary Supplements and Conventional Foods; Small Entity Compliance Guide. Retrieved from   http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm063064.htm



es-CO | 23/06/2017 05:03:16 p.m. | NAMP2HLASPX02